Premier cycle

Semaine 1 :

Jour 1 : 30′ de footing + 2 x (8 x 30″) en côte, récupération en descendant, 2′ de repos en bas de la côte entre chaque série + 10′ de footing.
Jour 2 : 1h30 de footing sur terrain vallonné.
Jour 3 : 2h00 de vélo sur terrain vallonné.
Jour 4 : 30′ de footing + enchainement montée/descente : 10 x 1’30 en montée + descente, récupération footing 2’30 sur terrain plat + 10′ de footing
Jour 5 : 2h00 de footing sur terrain vallonné.

Semaine 2 :

Jour 1 : 30′ de footing + 2 x (6 x 1’30 ») en côte, récupération en descendant, 3′ de repos en bas de la côte entre chaque série + 10′ de footing.
Jour 2 : 2h00 de footing sur terrain vallonné.
Jour 3 : 2h30 de footing sur terrain vallonné.
Jour 4 : 30′ de footing + enchainement montée/descente : 7 x 3′ en montée + descente, récupération footing 2’30 sur terrain plat + 10′ de footing
Jour 5 : 2h30 de footing sur terrain vallonné.

Semaine 3 :

Jour 1 : 30′ de footing + 10 x 2′ en côte, récupération en descendant + 10′ de footing.
Jour 2 : 2h30 de footing sur terrain vallonné.
Jour 3 : 3h00 de footing sur terrain vallonné.
Jour 4 : 30′ de footing + enchainement montée/descente : 6 x 4′ en montée + descente, récupération footing 2’30 sur terrain plat + 10′ de footing
Jour 5 : 3h00 de footing sur terrain vallonné.

Semaine 4 (allégée) :

Jour 1 : 60′ de footing.
Jour 2 : Repos.
Jour 3 : 60′ de footing.
Jour 4 : 60′ de footing.
Jour 5 : 2h00 de vélo.

Second cycle

Semaine 5 :

Jour 1 : 30′ de footing + 3 x (5 x 1′) en côte, récupération en descendant, 2′ de repos en bas de la côte entre chaque série + 10′ de footing.
Jour 2 : 1h30 de footing sur terrain vallonné.
Jour 3 : 3h00 de vélo sur terrain vallonné.
Jour 4 : 30′ de footing + enchainement montée/descente : 6 x 3′ en montée + descente, récupération footing 2’30 sur terrain plat + 10′ de footing
Jour 5 : 1h30 de vélo + 60′ de footing.

Semaine 6 :

Jour 1 : 30′ de footing + 3 x (4 x 2′) en côte, récupération en descendant, 2′ de repos en bas de la côte entre chaque série + 10′ de footing.
Jour 2 : 2h00 de footing sur terrain vallonné.
Jour 3 : 4h00 de vélo sur terrain vallonné.
Jour 4 : 30′ de footing + enchainement montée/descente : 6 x 4′ en montée + descente, récupération footing 2’30 sur terrain plat + 10′ de footing
Jour 5 : 2h00 de vélo + 60′ de footing.

Semaine 7 :

Jour 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné.
Jour 2 : 30′ de footing + 4 x 8′ à 85% VMA (ou 90% FCM) sur terrain plat, récupération 4′ footing + 10′ de footing
Jour 3 : 2h00 de vélo sur terrain vallonné.
Jour 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné.
Jour 5 : 1h30 de vélo terrain vallonné.

Semaine 8 (régénération) :

Jour 1 : 60′ de vélo.
Jour 2 : Repos.
Jour 3 : 40′ de footing + 3 x 100m.
Jour 4 : Repos.
Jour 5 : Ultra Boucle de la Sarra (6h).

Philippe PROPAGE. 🙂
Site internet : Courir Vrai.