S’entrainer

Léon a des remords, il pense à vos cuisses …

L’Ultra Boucle de la Sarra est une épreuve atypique et particulièrement exigeante pour qui veut réaliser une performance sur l’épreuve. Avec 90m de D+ et 90m de D- par boucle de 2km, le changement de type de contraction musculaire concentrique/excentrique est incessant. Vos quadriceps vont adorer la plaisanterie et vos mollets ne seront pas en reste. Comment appréhender l’entrainement pour cette épreuve et pouvoir dire à l’issue de la course : l’ultra Boucle ? Trop facile …

L’ultra Boucle de la Sarra vous propose un programme d’entrainement spécifique pour l’épreuve des 6h solo. Ces plans ont été réalisés par Philippe Propage, entraineur hors stade 2eme degré et membre de l’encadrement des équipes de France de trail et de 24 heures (stages et compétitions).

Philippe PROPAGE


Né le 18 juin 1959 à Saint-Etienne.
1m90, 76kg

Responsable technique de la ville de Bonson (4000 habitants).

Entraineur hors stade 2eme degré.
Dirigeant et entraineur bénévole au sein du Forez Athlétique Club Andrézieux-Bouthéon.
Membre de l’encadrement des équipes de France de trail et de 24 heures (stages et compétitions).

Entraineur d’athlètes tels que Virginie GOVIGNON, Fiona PORTE, Anne-Marie VERNET, Thierry BREUIL, Gilles GUICHARD, Jérémy PIGNARD, Stéphane COLLARD …

Philippe Propage propose depuis 2012 un service de coaching pour les individuels ainsi que pour les groupes, associations, entreprises …

Site internet : Courir Vrai.
Page Facebook de Philippe PROPAGE.

Quelques précisions sur les plans d’entrainement proposés :

Les plans d’entrainement proposés s’adressent à des coureurs confirmés s’entrainant de 3 à 5 fois par semaine. La durée des plans est de 8 semaines. Ils comportent deux cycles de travail de 3 semaines suivis d’une semaine d’assimilation. Ce sont des plans de préparation spécifiques à l’épreuve des 6h de l’Ultra Boucle de la Sarra. Vouloir être performant sur la seule base de ces plans serait illusoire, source de déconvenue voire de blessures. Une préparation physique plus générale est indispensable en amont.

Un plan générique ne peut se substituer au travail individualisé proposé par un entraineur. Gardez un œil critique sur vos propres capacités, ne tombez pas dans l’excès et n’oubliez pas que le repos fait partie intégrante de l’entraînement.

Séances de fractionné en côte :

Prévoir un échauffement d’une durée minimum de 30′ en début de séance et une phase de retour au calme (footing) d’au moins 10′ en fin de séance.

Les séances seront réalisées sur une pente entre 8 et 12%, l’idéal étant d’avoir à disposition plusieurs types de côtes et d’en changer d’une semaine à l’autre.

Pour les séances de type fractions en côte, la récupération entre chaque fraction est effectuée en revenant au point de départ en footing dans la descente. La récupération entre chaque série est effectuée en statique en bas de la pente.

Pour les séances de type enchainement montée + descente, la phase de descente doit être effectuée telle qu’on la ferait en course : vite mais sans être à fond. La récupération entre chaque fraction est effectuée en footing sur le plat.

Séances de footing sur terrain vallonné :

L’idéal serait de pouvoir faire quelques séances sur le circuit de l’Ultra Boucle de la Sarra. En faire au moins une serait un plus pour mieux vous préparer physiquement mais également mentalement …

Plans d’entrainement épreuve des 6h :

Plan d’entrainement 6h (3 séances / semaine, 8 semaines).
Plan d’entrainement 6h (4 séances / semaine, 8 semaines).
Plan d’entrainement 6h (5 séances / semaine, 8 semaines).

Bonne préparation,

Philippe Propage. 🙂

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