TALC 2015 Entrainement S1

Pour préparer vos cuisses au parcours de l’Ultra Boucle de la Sarra, nous vous proposons ce plan en 8 semaines (4 séances par semaine) qui devrait vous permettre de faire tranquillement quelques dizaines de boucles le jour J. Une cinquantaine quoi …

S1J1 : 1h15 en endurance
S1J2 : 30mn en endurance + 2 séries de 8x30s en côte, récupération en revenant au point de départ, 2mn30 de récupération entre les séries + 10mn de footing.
S1J3 : 1h00 en endurance + 15mn allure marathon + 15mn en endurance
S1J4 : 2h00 en endurance

Ne vous précipitez pas sur la Sarra pour vos entrainements, laisser montée l’envie, on vous précisera les séances à faire sur la boucle et il y en aura dès la semaine prochaine (pour les locaux).

TALC 2015 Entrainement S2

La semaine S2 est similaire à la première semaine du plan. Quelques fractions en plus en J2 mais vous ne sentirez probablement pas la différence et un poil plus d’allure marathon en J3. Si vous ne participez pas au Trail Givré ou à la Foulée des Monts d’Or, nous vous conseillons de faire J4 sur le parcours de l’Ultra Boucle. Les 2h30 de la sortie dominicale sont à effectuer à l’allure TALC, cool, très cool …

S2J1 : 1h15 en endurance
S2J2 : 30mn en endurance + 2 séries de 10x30s en côte, récupération en revenant au point de départ, 2mn30 de récupération entre les séries + 10mn de footing.
S2J3 : 45mn en endurance + 20mn allure marathon + 15mn en endurance
S2J4 : 2h30 sur la boucle allure course

TALC 2015  Entrainement S3

Toujours des fractions en côte en J2 mais avec un temps de soutien nettement plus long. Le nombre de répétitions peut paraitre faible mais ne sous estimez pas la difficulté de la séance, l’allure doit être soutenue. Pour les Lyonnais, la montée du Boulevard St-Exupery au départ de la Place Vanderpol à Vaise convient à merveille. Vous devriez arriver sans trop de peine au niveau de la Place du 158eme Régiment d’Infanterie. On oublie du coup l’allure marathon en J3 pour garder un peu d’énergie pour la sortie longue de la semaine. J4 sera réalisée à nouveau sur le parcours de l’Ultra Boucle à l’allure objectif. Chouette.

S3J1 : 1h15 en endurance
S3J2 : 30mn en endurance + 2x8mn en côte, récupération en revenant au point de départ + 10mn de footing.
S3J3 : 1h40 en endurance
S3J4 : 3h00 sur la boucle allure course

TALC 2015  Entrainement S4

Cette semaine, on oublie un peu la boucle pour varier les plaisirs et éviter la monotonie. La semaine suivante (semaine 5) sera la plus importante du plan en terme de volume et il faudra l’aborder avec un mental au top. S4J1 sera réalisé sur terrain plat. Nous invitons les coureurs locaux à faire S4J3 sur le parcours de la Montée du Mont Thou Led Lenser. En 2014, le meilleur temps a été réalisé par Sylvain Garde en 18’01, autrement dit, vous avez de la marge pour faire votre séance ! S4J4 sera réalisé sans forcer, de préférence en nature.

S4J1 : 40mn en endurance + 5x5mn allure semi marathon, récupération 2mn + 10mn de footing.
S4J2 : 1h15 en endurance
S4J3 : 40mn en endurance + 20mn allure soutenue en côte + 10mn de footing
S4J4 : 2h15 en endurance sur parcours vallonné

TALC 2015  Entrainement S5

La semaine la plus importante du plan aussi bien sur le plan physique que sur le plan mental. Avec S5J2 vous comprendrez qu’une erreur d’allure ne pardonne pas sur la boucle. Ne forcez pas trop l’allure en descendant la piste de la Sarra mais allez-y franco sur le reste du parcours. S5J3 est une séance de pré-fatigue à faire idéalement le samedi après-midi. Pensez que vous allez courir 5h le lendemain. Avec S5J4 vous serez dans les conditions de course du jour J. C’est le moment de mémoriser votre allure, de valider votre matériel. Vous pourrez faire encore d’ultimes réglages la semaine prochaine en S6J4.

S5J1 : 1h00 en endurance
S5J2 : 30mn en endurance + 3 x boucles allure soutenue, récupération 3mn en marchant + 10mn en footing
S5J3 : 4h00 sur la boucle allure course
S5J4 : 5h00 sur la boucle allure course

TALC 2015  Entrainement S6

Relax, le gros de l’entrainement est derrière vous. La semaine S6 reprend le schéma que vous avez sans doute adoré en S5 (hum …) en beaucoup plus light. On se contente de deux boucles à allure soutenue en J2 et J4 sera la dernière grosse sortie effectuée sur la boucle. Une sortie de 4h30 certes mais nous sommes loin du volume de la semaine précédente.

S6J1 : 1h00 en endurance
S6J2 : 30mn en endurance + 2 x boucles allure soutenue, récupération 3mn + 10mn en footing
S6J3 : 1h15 en endurance
S6J4 : 4h30 sur la boucle allure course

TALC 2015  Entrainement S7-S8

C’est la dernière ligne droite avant le TALC. Les 15 derniers jours vont vous permettre d’assimiler complètement l’entraînement réalisé. Il s’agit d’aborder l’épreuve avec une parfaite fraicheur physique et mentale. Cela se traduit par une baisse importante du volume hebdomadaire. On réintroduit un peu d’allure marathon en S7 avec des temps de soutien très court pour solliciter un peu l’organisme et conserver les acquis. Pour ce qui est du mental, on vous invite à changer d’air, bref on ne veut voir personne sur la boucle avant le 14 …

S7J1 : 1h15 en endurance
S7J2 : 30mn en endurance + 4x6mn allure marathon, récupération 2mn + 10mn en footing
S7J3 : 20mn en endurance + 6mn allure marathon + 10mn de footing

S8J1 : 40mn en endurance
S8J2 : TALC

Bonne fin de préparation. A très bientôt sur la boucle.

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